High-Protein Hähnchen Parmesan Auflauf

Dieser High-Protein Hähnchen-Parmesan-Auflauf ist für mich das perfekte Wohlfühlgericht nach einem langen Tag. Zartes Hähnchenfleisch, reichlich Käse und würzige Tomatensauce verbinden sich in einem knusprigen Auflauf, der garantiert satt macht und gleichzeitig viel Eiweiß liefert.

Als ich dieses Rezept zum ersten Mal ausprobiert habe, war ich auf der Suche nach einer gesünderen Alternative zum klassischen Chicken Parmesan. Mein Mann war sofort begeistert und inzwischen ist es unser Go-to Gericht, wenn Gäste kommen oder einfach ein wenig Komfortküche gefragt ist.

Zutaten

• Gegartes Hähnchenfleisch würfelig: gibt Saftigkeit und jede Menge Protein, am besten Hähnchenbrust oder Reste vom Grillhähnchen nutzen
• Zuckerfreie Tomatensauce: bringt fruchtige Frische und herzhaften Geschmack, achte auf eine Variante ohne zugesetzten Zucker
• Italienische Gewürzmischung: sorgt für mediterranes Aroma, eine hochwertige Mischung mit Oregano Basilikum und Thymian gibt extra Geschmackstiefe
• Frischer Knoblauch: wichtig für eine würzige Basis, am besten fein hacken und möglichst frisch verwenden
• Olivenöl: zum Anbraten und für den vollen Geschmack, nimm ein extra natives Öl
• Mandelmehl: macht das Topping besonders fein und reduziert dabei die Kohlenhydrate
• Parmesan gerieben: bringt Würze und herzhaften Geschmack, am besten am Stück kaufen und frisch reiben
• Mozzarella gerieben fettarm: sorgt für die herrlich cremige Käsekruste, achte auf eine gute Qualität ohne Zusatzstoffe
• Fein zerstoßene Parmesan-Cracker oder Schweineschwarten: sorgen für den ultimativen Crunch auf dem Auflauf
• Geschmacksneutrales Molkenproteinpulver: extra Eiweiß im Auflauf ganz ohne Geschmack, wähle eine hochwertige Variante ohne Zucker
• Fettarmer Hüttenkäse: für Saftigkeit und zusätzlichen Proteinboost, am besten cremigen Hüttenkäse nehmen
• Sautierter Spinat: bringt Farbe und Nährstoffe, möglichst frisch verwenden
• Gehackte getrocknete Tomaten: sorgen für eine fruchtig herbe Note, achte darauf dass sie nicht in Öl eingelegt sind
• Chiliflocken: bringen eine angenehme Schärfe, je nach Vorliebe dosieren
• Antihaft-Spray: damit der Auflauf nicht festklebt, auch Butter oder Öl funktionieren

Schritt-für-Schritt Anleitung

Vorbereitung:

Ofen auf 190 Grad vorheizen und die Auflaufform mit Antihaft-Spray einsprühen sodass nichts anklebt und sich hinterher alles leicht servieren lässt

Aromabasis anbraten:

Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen dann Knoblauch 1 bis 2 Minuten glasig sautieren damit sich die ätherischen Öle voll entfalten

Füllung herstellen:

Das gewürfelte Hähnchen zusammen mit Tomatensauce italienischer Gewürzmischung Proteinpulver Spinat und getrockneten Tomaten in die Pfanne geben danach alles gründlich vermengen bis das Hähnchen komplett von der Sauce umhüllt ist

Schichten aufbauen:

Zuerst die Hälfte der Hähnchenmasse in die vorbereitete Auflaufform geben dann den Hüttenkäse löffelweise gleichmäßig darauf verteilen schließlich die restliche Hähnchenmischung darüber geben

Käse ergänzen:

Jetzt erst großzügig Parmesan und dann reichlich Mozzarella über die gesamte Oberfläche verteilen sodass eine dicke Schicht entsteht

Topping vorbereiten und aufstreuen:

Mandelmehl mit fein zerstoßenen Parmesan-Crackern und Chiliflocken sorgfältig mischen anschließend gleichmäßig als Topping auf dem Auflauf verteilen und nochmals mit etwas Antihaft-Spray besprühen für die perfekte Kruste

Backen und ruhen lassen:

Das Ganze im heißen Ofen etwa 20 bis 25 Minuten überbacken bis der Käse goldbraun ist und alles blubbert danach rund 5 Minuten stehen lassen damit sich der Auflauf besser schneiden lässt

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Mein persönliches Highlight an diesem Rezept ist das cremige Zusammenspiel aus Hüttenkäse und Mozzarella. Ich erinnere mich noch gut wie mein Sohn nach dem ersten Versuch das gesamte Topping von seinem Stück genascht hat und um Nachschlag bat.

So bleibt der Auflauf frisch

Im Kühlschrank hält sich der High-Protein Auflauf problemlos zwei bis drei Tage. Reste am besten luftdicht verpacken damit die Knusprigkeit erhalten bleibt. Beim Erhitzen im Ofen wird das Topping sogar wieder etwas krosser als in der Mikrowelle.

Zutaten austauschen und variieren

Du hast keine Parmesan-Cracker im Haus Dann holen einfach Schweineschwarten oder gesalzene Nuss-Cracker ähnliche Konsistenz. Statt Mozzarella geht auch Emmentaler oder Gouda dann wird der Auflauf würziger. Vegetarisch wird das Ganze mit Tofu statt Hähnchen und mit mehr Spinat.

Wie du den Auflauf servierst

Am liebsten serviere ich dazu einen knackigen Blattsalat oder etwas gedünstetes Gemüse. Für Gäste richte ich den Auflauf gerne schon portioniert an zum Beispiel in kleinen Auflaufförmchen damit jeder seine eigene Portion bekommt.

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So kam das Rezept zu uns

Meine Oma kam aus Süditalien und brachte viele Rezepte mit als sie vor Jahrzehnten nach Deutschland auswanderte. Der klassische Chicken Parmesan wurde bei uns immer neu interpretiert und in dieser proteinreichen Auflaufversion erinnert er mich an ihre gemütlichen Sonntagessen.

Fragen und Antworten zum Rezept

→ Wie bleibt der Auflauf saftig?

Durch das Verwenden von vorgegartem Hähnchen, Tomatensauce und Hüttenkäse erhält der Auflauf eine saftige Textur.

→ Welche Alternativen gibt es zu Mandelmehl?

Statt Mandelmehl können gemahlene Haferflocken oder Sonnenblumenmehl verwendet werden.

→ Kann tiefgekühlter Spinat verwendet werden?

Ja, gut abgetropfter TK-Spinat eignet sich hervorragend und kann problemlos eingearbeitet werden.

→ Ist das Gericht für die Low-Carb-Ernährung geeignet?

Dank wenig Kohlenhydraten passt dieser Auflauf bestens in eine Low-Carb-Ernährung.

→ Wie kann das Topping besonders knusprig werden?

Die Oberfläche kurz unter den Grill stellen – dadurch wird die Kruste schön goldbraun und extra knusprig.

→ Kann das Gericht vorbereitet werden?

Der Auflauf kann gut vorbereitet und vor dem Backen im Kühlschrank aufbewahrt werden.