Gesunde Mini Falafel

Diese kleinen Falafel-Wraps stecken voller Leben und dem echten Geschmack aus dem Nahen Osten. Knusprige Falafeln treffen auf frische Gemüse und cremige Tahini-Soße, alles eingewickelt in weiches Vollkorn-Pita. Das macht eine Mahlzeit, die satt und leicht zugleich ist.

Als ich Lust auf was Gesundes aber voller Geschmack hatte, hab ich diese Wraps zum ersten Mal gebastelt. Sie haben mich mit ihrem Mix aus Texturen und der Einfachheit, sie mit anderem Gemüse oder Soßen zu pimpen, sofort überzeugt.

Wichtige Zutaten

• Eine Dose Kichererbsen: abgetropft und abgespült, bildet die kräftige Basis für die Falafel. Am besten ohne Salz oder Zusätze.
• Frische Petersilie: bringt eine lebendige Kräuternote. Achte auf festes, knallgrünes Blattwerk.
• Zwei Knoblauchzehen: sorgen für einen milden Würz-Kick. Frisch ist top, aber fertig gehackter geht auch mal.
• Kreuzkümmel: gibt den warmen, leicht rauchigen Geschmack. Nimm feines, frisches Pulver.
• Mehl oder Kichererbsenmehl: bindet die Mischung zusammen. Kichererbsenmehl ist glutenfrei und schmeckt etwas nussiger.
• Vollkorn-Pita: wunderbar weich und mit leichtem Erdgeschmack. Such dir Pitas ohne unnötige Zusatzstoffe aus.
• Gemischtes Gemüse: zum Beispiel knackiger Salat, fein gewürfelte Tomaten und Gurken, bringt Frische und Saftigkeit. Am besten knackig und reif wählen.
• Tahini-Soße: reichhaltig und cremig, ungefähr ein Viertel Becher. Aus gerösteten Sesamsamen schmeckt sie besonders lecker und sämig.

Step-by-Step Kochen

Falafel-Mix anrühren:

Die Kichererbsen abtropfen lassen und trocken tupfen. Zusammen mit Petersilie, Knoblauch, Kreuzkümmel und einer Prise Salz im Mixer grob zerkleinern, aber nicht ganz fein. Dann das Mehl unterheben, so dass die Masse bindet, aber nicht zu dick wird.

Bällchen oder Patties formen:

Aus dem Teig kleine Kugeln oder Fladen formen, etwa walnussgroß. So sind sie perfekt zum Einwickeln und Essen.

Goldbraun braten:

In einer Pfanne etwas Öl erhitzen. Die Falafel auf mittlerer Hitze rund 4 Minuten pro Seite braten, bis sie knusprig und golden sind.

Wrap zusammensetzen:

Die Pita leicht aufwärmen, damit sie weich wird. Dann Falafeln, Gemüse darauf legen und die Tahini-Soße drüberträufeln, dann alles zusammenrollen.

Die Wraps sind mein Go-To, wenn ich was Leichtes aber Nahrhaftes will. Ein Spritzer frische Zitrone auf die Tahini macht die Sache extra lecker und frisch.

Clevere Aufbewahrung

Bereite Falafel am besten frisch zu, kannst sie aber auch luftdicht im Kühlschrank lagern. Sie bleiben drei Tage frisch und lassen sich Ofen oder Toaster für knusprige Reste aufwärmen. Pita getrennt in einem Brotbeutel aufbewahren, damit sie nicht matschig wird. Die Tahini-Soße im Kühlschrank in einem gut verschlossenen Glas lagern. Vor dem Gebrauch umrühren, falls sich Flüssigkeit absetzt.

Zutaten-Alternativen

Statt Petersilie kannst du frischen Koriander oder Minze nehmen und neue Geschmackstouren starten. Roasted Knoblauch gibt eine mildere Note als frischer. Wer’s schärfer mag, schmeiß etwas Cayenne oder Chilipulver in die Falafel-Mischung. Für glutenfreie Varianten probier glutenfreie Pita oder Salatblätter als Wrap.

Passt Prima Dazu

Diese kleinen Falafel-Wraps mixen simple Zutaten mit kräftigen Aromen aus dem Nahen Osten. Sie sind wie eine kleine Reise ans Mittelmeer. Ob flott zum Mittag oder gemütlich zum Abendessen – sie bringen immer gute Laune an den Tisch und niemand bleibt ohne Nachschlag.

Häufig Gestellte Fragen Zum Rezept

→ Wie mach ich falafel glutenfrei?

Wechsel das Mehl gegen Kichererbsenmehl aus. So bleiben die Falafel frei von Gluten und halten trotzdem gut zusammen.

→ Kann man die falafel auch backen?

Klar, falafel backen ist gesünder. Leg sie auf ein eingefettetes Blech und back sie bei 190 Grad rund 20 bis 25 Minuten, dabei einmal wenden.

→ Welches gemüse passt in die wrap?

Frisches und knackiges Zeug wie Salat, Tomaten und Gurken passt super zu den Falafeln und macht den Wrap richtig lecker.

→ Wie schmeckt die tahinisauce intensiver?

Ein Spritzer frischer Zitronensaft und eine Prise Salz geben der Sauce mehr Geschmack und bringen den nussigen Touch besser raus.

→ Wie verhindert man, dass falafel auseinanderfallen?

Sorg dafür, dass die Kichererbsen gut abgetropft und etwas trocken sind, bevor du sie pürierst. Ein bisschen Mehl hilft außerdem, damit alles beim Braten oder Backen zusammenbleibt.